导语：

刘禹锡有诗云：“自古逢秋悲寂寥。”虽然后面更加广为流传的一句是“我言秋日胜春朝”，但说实话，大多数人还是更能共鸣前半句。

天气转凉、白天变短……你是否也在最近感到容易疲倦、烦躁、注意力难集中？

其实，这可能并不是你“懒惰”或“心态差”，而是一种被医学界正式定义的心理与生理反应：季节性情绪失调（Seasonal Affective Disorder，简称 SAD），俗称“悲秋综合征”。

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秋天让情绪变得“灰暗”的科学原因

1. 光照减少：大脑化学信号的“源头变化”

秋冬日照时间缩短、太阳高度角降低，光线照射的时间与强度都明显减少。

当光照不足时，首先，血清素水平会下降[1]。

血清素是调节幸福感和情绪平衡的关键神经递质。阳光刺激会促进色氨酸向血清素转化，光照减少会导致血清素合成下降，使人更容易产生抑郁和焦虑的症状。

其次，褪黑素分泌增加。

褪黑素由松果体分泌，负责诱导睡眠、调节生理节律。秋冬时天黑得早、光线偏弱，松果体分泌时间提前、持续时间延长，导致白天也容易感到困倦、反应迟缓，出现“越睡越困”的状态。

2. 昼夜节律紊乱：身体时钟与环境“不同步”

人体几乎所有细胞都遵循约24小时的昼夜节律，光照是其最重要的外部同步信号。

当光线信号变弱，SCN无法精准判断昼夜变化，会使得皮质醇、胰岛素、甲状腺素等激素的分泌节律发生偏移。产生晚上入睡困难、早晨醒来困难；饥饿与能量代谢节律紊乱，容易嗜糖、嗜碳水；学习或工作注意力下降、反应速度变慢等负面影响。

研究显示，SAD人群的褪黑素分泌峰值往往延后1–2小时[2]，而这一区别足以引发持续性“节律性疲惫”。

3. 神经递质失衡：多巴胺与去甲肾上腺素的“缺席”

除了血清素之外，研究还发现：秋冬季SAD患者的多巴胺与去甲肾上腺素活动也呈下降趋势[3]。

这两种神经递质参与奖赏、动力与注意力调控。当其水平降低时，人会出现兴趣减退、动机下降、反应迟缓、甚至“什么都提不起劲”的感受。

某些影像学研究（如PET扫描）表明，SAD患者纹状体区域的多巴胺转运体密度较高，提示多巴胺在突触间被回收得更快，导致神经信号传递减弱。

4. 内分泌反应：皮质醇与甲状腺激素的“节律扰动”

季节变化还会轻度影响下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）的稳定性。SAD患者常出现皮质醇晨峰降低、反应性减弱的情况。皮质醇水平过低，会导致倦怠、注意力下降与情绪波动。

部分研究也发现，甲状腺功能轻度低下与SAD症状存在相关性，说明能量代谢减缓可能是情绪低落的生理基础之一。

心理与社会因素：秋天的“时间焦虑”与社交撤退

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生理机制之外，心理作用同样是导致“悲秋”的原因。

秋天象征收尾与告别，潜意识中会触发“时间流逝”的焦虑。加之天气转凉、活动减少、社交机会降低，人更容易陷入反刍思维。

对学生群体而言，秋冬恰逢学期中后期，学业压力、睡眠不足与目标焦虑叠加，情绪负荷自然更重。

二、悲秋并非无解：四个维度的调节建议

1. 光照疗法

这是目前SAD临床干预中效果最确切的方式之一[4]。

尽量保证每天15–30分钟的自然光暴露（尤其是上午时段）；若长期在室内，可使用亮度10,000 lux的全光谱光疗灯，模拟自然光。研究显示，规律光照可显著提升血清素水平，改善情绪与注意力状态[4]。

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2. 运动与饮食调整

规律运动能促进神经递质释放，尤其是血清素与多巴胺的活性。建议每周至少3次、每次30分钟的中等强度运动，如快走、慢跑或瑜伽。

饮食方面：增加富含Omega-3脂肪酸的食物，适量补充维生素D，控制精制糖摄入，可以环节光照不足带来的负面影响。

3. 心理调节：接纳与表达

可以通过记录生活中的“小确幸”、每天完成一个小目标（整理桌面、跑步、复习一个课时等），逐渐找回生活的节奏。

若情绪持续低落超过两周，伴随明显兴趣减退或睡眠障碍，建议及时寻求心理咨询或精神科专业帮助[5]。

三、与秋天和解：理解季节，也理解自己

秋天不只是萧瑟与结束，也是成熟与收获的象征。当我们理解情绪的生理与心理根源，就能以更温和的方式对待自己。

情绪的波动不是软弱，而是身体在季节更迭时的自然反应。

请记得：

你不是“太脆弱”，你只是需要一点光、一点暖、一点耐心。

愿这个秋冬，你能以更平稳的心绪，与自己和世界温柔相处。

参考文献

[1]王育梅, 孙洪强, 陆林. 季节性情感障碍的研究进展. 中国心理卫生杂志, 2011.https://kns.cnki.net/kcms/detail/detail.aspx?dbcode=CJFD&dbname=CJFD2011&filename=ZXWS201110007

[2]李荔, 王向群. 季节性情感障碍的神经生物学机制与治疗. 国际精神病学杂志, 2015.https://kns.cnki.net/kcms/detail/detail.aspx?dbcode=CJFD&dbname=CJFDLAST2015&filename=GJJS201502020

[3]张斌, 郝彦利. 季节性情感障碍的昼夜节律机制及光照治疗. 中华行为医学与脑科学杂志, 2014.https://kns.cnki.net/kcms/detail/detail.aspx?dbcode=CJFD&dbname=CJFDLAST2014&filename=ZGXW201412026

[4]王继军, 江开达. 光照治疗的机制及应用. 中国神经精神疾病杂志, 2005.https://kns.cnki.net/kcms/detail/detail.aspx?dbcode=CJFD&dbname=CJFD2005&filename=ZJSJ200504000

[5]司天梅, 舒良. 季节性情感障碍的药物治疗. 中国新药杂志, 2002.https://kns.cnki.net/kcms/detail/detail.aspx?dbcode=CJFD&dbname=CJFD2002&filename=ZXYZ200208000

编辑：陈雨孜

责编：傅靖凯

审核：杨洁芳