通勤、跑步、网课和宿舍娱乐都离不开耳机。耳机本身并不是听力损伤的代名词，真正决定风险的是声音强度、暴露时间和暴露频率共同形成的声剂量。音量越高，可以安全聆听的时间就越短。

噪声性听力损失通常缓慢发生，早期可能只表现为听完音乐后耳鸣、耳闷，或在嘈杂环境中听不清谈话。内耳毛细胞一旦受到不可逆损伤，目前不能靠药物让它们重新生长，因此预防比事后补救更重要。

耳部与内耳毛细胞的简化示意(非等比例)

一、听力风险看的是总声剂量

世界卫生组织（WHO）给出的成人安全聆听参考为平均80 dB每周不超过40小时；达到90 dB时，相应时间降到每周约4小时^[1]。这组数字说明的重点不是让每个人精确掐表，而是声音每提高一些，允许暴露的时间会快速缩短。演唱会、酒吧、健身房和游戏中心的声音也要计入同一周的暴露。

手机上的百分比音量不能精确等同于分贝。WHO提出不超过设备最大音量60%的建议，但不同耳机的输出、佩戴密封性和环境噪声都不同^[1]。如果设备支持耳机声级或声剂量监测，优先看实际监测；没有监测时，应把60%当作粗略提醒，而不是绝对安全线。

二、为什么背景越吵越容易超量？

在地铁、公交和健身房等背景噪声较强的环境里，人会不自觉地调高音量。针对青少年和年轻人的系统综述发现，部分个人音频设备使用者超过推荐声剂量，背景噪声与更高的偏好聆听音量有关^[3]。

合适的主动降噪耳机可以降低为了盖过环境声而提高音量的需求，但降噪功能并不会自动保证安全。如果开启降噪后仍维持很高音量，风险依旧存在。入耳式、头戴式或骨传导设备也没有天然的绝对安全优势，关键仍是进入听觉系统的声能和持续时间。

三、给耳朵留下恢复的时间

听一小时后到安静环境休息约10分钟，是WHO给出的实用建议之一^[1]。在演唱会或大型活动中，远离音箱，使用正确佩戴的耳塞，并安排安静间歇。出现短暂耳鸣或声音发闷，说明本次暴露可能已经过量，不应继续加大音量测试听力。

音量设置之外，合适的耳塞尺寸也很重要。密封不良会让人提高音量；佩戴过紧、长期潮湿或共用耳机，则可能增加外耳道刺激和感染风险。耳机应保持清洁干燥，不要伸入耳道过深。

四、这些信号需要检查

耳鸣持续不退、单侧耳鸣、突发听力下降、眩晕，或越来越难在多人环境中听清对话，应到耳鼻咽喉科或听力中心评估。突发的单耳或双耳听力明显下降属于需要尽快就医的情况。

五、把听力保护带进三个场景

场景一：通勤路上

在地铁和公交上，先开启合适的降噪功能，再把音量调低。不要用音乐完全盖住周围的环境声。

场景二：网课和自习

保持较低音量，每听一小时安排约10分钟安静休息。网课、游戏和音乐的暴露时间要合并考虑。

场景三：演唱会等嘈杂现场

远离音箱，正确佩戴耳塞，中途到安静处休息。结束后若耳鸣、耳闷，不要继续用大音量耳机测试听力；症状持续应就医。

结语：让喜欢的声音陪伴更久

保护听力并不意味着放弃音乐，而是学会管理音量和时间。把声剂量当作有限预算，才能让喜欢的声音听得更久。

参考文献：

[1] World Health Organization. Deafness and hearing loss: Safe listening. Updated 2026. https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/deafness-and-hearing-loss-safe-listening.

[2] World Health Organization, International Telecommunication Union. Safe listening devices and systems: a WHO-ITU standard. Geneva: WHO; 2019. ISBN 978-92-4-151527-6.

[3] Jiang W, Zhao F, Guderley N, Manchaiah V. Daily music exposure dose and hearing problems using personal listening devices in adolescents and young adults: A systematic review. Int J Audiol. 2016;55(4):197-205. doi:10.3109/14992027.2015.1122237.

[4] Kim G, Han W. The Effects of Short-Term and Long-Term Hearing Changes on Music Exposure: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(4):1933. doi:10.3390/ijerph18041933.

[5] World Health Organization. WHO-ITU global standard for safe listening venues and events. Geneva: WHO; 2022. ISBN 978-92-4-004311-4.

编辑：周锦烨

责编：桂金焓

审核：熊永通