引言：体测变“足底酷刑”的惊心时刻

800/1000米刚跑半圈，足底就像被针扎；军训站军姿，别人站如松，你站如“塌”；早八从宿舍冲到教学楼，脚酸得像刚爬完岳麓山……别急着怪自己“虚弱”，也别把一切都推给“缺乏锻炼”。有时候，真正的问题可能藏在你一直忽视脚底——你的足弓，可能正在悄悄“塌房”。

一、足弓的奇妙世界：不只是脚底一块肉

你知道吗？我们的脚底并不是一块平平的、普通的“肉垫”，而是由跗骨、跖骨、韧带和肌腱紧密联系共同搭起来的一座“拱桥”。这座桥主要有三个部分：内侧纵弓、外侧纵弓和横弓^[1]。它们看似低调，却是人体行走、跑跳的“天然减震器”。可千万不要小瞧它们，低调的它们在以下几个方面起着重要作用：

1.缓冲减震：跑步落地时，足弓能吸收冲击力，保护膝盖、髋关节和脊柱。

2.支撑推进：走路、跑步时，足弓像弹簧一样储存和释放能量。

3.保护神经血管：避免足底血管和神经被长期压迫。

4.维持平衡：让我们能稳稳站立、灵活转向。

其中，胫后肌腱就像一根重要的“吊索”，负责把足弓往上拉。如果它疲劳、损伤或功能下降，足弓就可能慢慢塌下去^[2]。

特别科普：扁平足不是“平脚板”那么简单

扁平足在医学上叫“平足症”，但并不是所有扁平足都需要治疗。常见的类型包括：

1.柔韧性扁平足：坐着或抬脚时能看到足弓，站立时足弓消失。大学生中最常见，很多无症状^[3]。

2.僵硬性扁平足：无论站着还是坐着，足弓都不明显，可能与骨骼结构异常有关，需要尽早就医^[3]。

9月正是军训的时节，网上有传言说“扁平足不能跑步、不能军训”？不一定。无症状的柔韧性扁平足可以运动，但要注意选鞋、循序渐进；如果已经出现疼痛，就别硬扛。

二、大学生扁平足“塌房”现场大揭秘

正如罗马不是一日建成，大学校园里的足弓“塌房”也往往不是一天造成的，而是几种因素累积的结果：

1.久坐少动——“足底肌肉在摸鱼”

高中久坐，大学继续久坐。足底肌肉长期“不营业”，突然遇到军训、体测、校园跑，足弓就容易撑不住。

2.鞋柜刺客——“帆布鞋、洞洞鞋、人字拖”

帆布鞋、洞洞鞋、人字拖、薄底平底鞋穿久了，足弓缺乏支撑，走多了、站久了，足底和小腿都容易酸胀，进而导致足弓塌陷。

3.体重/负重——“书包比人还重”

体重增加、背包过重、长时间站立，都会给足弓增加压力。军训站军姿、体测长跑，就是典型的“压力测试”。

4.代偿连锁——“脚塌了，膝和腰遭殃”

足弓塌陷后，走路姿势会改变，可能一路向上影响：足底痛→小腿酸→膝盖痛→腰痛。很多同学查不出膝盖、腰的问题，最后才发现根源在脚底^[6]。

三、足弓“塌房”信号自查

俗话说，生病不可怕，最最可怕的是生病而不自知。而我们如何判断自己的足弓是否正在悄悄“报警”？如果你有以下情况，建议关注一下自己的足弓：

1.湿脚印法：足底沾水踩在纸上。正常足弓内侧会有明显凹陷；如果印记几乎填满，内侧凹陷消失，则提示可能有扁平足^[4]。

2.鞋底观察：鞋底内侧磨损特别严重。

3.站立观察：从后方观察跟腱是否向外偏，足弓是否明显贴地。

4.单脚提踵：单脚站立提脚跟，如果足内侧疼痛、使不上劲，要警惕胫后肌腱问题^[2]。

5.疲劳感：站不久、走不远、跑两步就足底酸。

注意：自查只是筛查，不能代替诊断。如果疼痛明显，建议去骨科或康复科评估。

四、足弓急救站：针对不同情况，需要对症下药

以下有几种典型的情况：

情况一：运动后足底酸胀（没红肿）

核心策略：休息、冰敷、拉伸、放松。

1.停跑1—2天，换成游泳、骑车等低冲击运动。

2.冰敷足底10—15分钟，每天可重复。

3.推墙拉伸小腿：腓肠肌和比目鱼肌都要拉。

4.用网球或筋膜球滚足底，放松足底筋膜。

5.换一双有足弓支撑的运动鞋。

情况二：军训久站后足内侧疼痛、肿胀

核心策略：制动、抬高、冰敷、及时就医。

1.停止训练，别硬撑。

2.把脚抬高，高于心脏水平。

3.冰敷疼痛肿胀处，不要热敷。

4.如果无法单脚提踵、疼痛明显，尽快就医。

5.不要随便找人“掰脚”“踩背”，可能加重损伤。

情况三：长期膝盖痛、腰痛，查不出原因

核心策略：评估足弓，科学干预。

1.到康复科或骨科做步态、足底压力评估。

2.必要时定制矫形鞋垫，而不是随便买“网红足弓垫”^[5]。

3.配合足底和小腿肌肉训练，不能只靠鞋垫^[7]。

五、日常养足护足小贴士

日常的足弓养护往往不是单单用一种方式就能尽善尽美的。俗话说“力始于足下”，一个好的足弓是下肢力量的基础。因此我们需要从以下几个方面考虑日常的足弓养护：

1.选鞋：后跟稳定、足弓有支撑、鞋底有缓冲、鞋头宽。

2.鞋垫：有症状者遵医嘱使用矫形鞋垫。

3.训练：抓毛巾、短足运动、提踵、单脚平衡^[7]。

4.放松：拉伸小腿、滚筋膜球、按摩足底。

5.习惯：少穿人字拖、洞洞鞋暴走；避免长时间赤脚走硬地；控制体重；运动循序渐进。

六、足弓保卫战：行动起来，做自己的护足达人

足弓虽小，却撑起我们每一步。体测跑不动、军训站不住，可能不是你不努力，而是足弓悄悄出现危机。如何真正保卫我们的足弓，我们可以从以下几个方面入手：

1.提高防御值：选对鞋，别让足弓“裸奔”。

2.掌握急救术：疼了肿了别硬扛，冰敷抬高早就医。

3.养成好习惯：从每一次拉伸、每一双鞋垫、每一次科学运动做起。

参考文献：

[1] 丁文龙, 刘学政. 系统解剖学[M]. 9版. 北京: 人民卫生出版社, 2018.

[2] Johnson KA, Strom DE. Tibialis posterior tendon dysfunction[J]. Clinical Orthopaedics and Related Research, 1989, (239): 196-206.

[3] Kitaoka HB, Patzer GL. Flexible flatfoot in adults[J]. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 1997, 5(6): 315-322.

[4] Queen RM, Mall NA, Hardaker WM, et al. Describing the medial longitudinal arch using footprint indices and a clinical grading system[J]. Foot & Ankle International, 2007, 28(4): 456-462.

[5] Hawke F, Burns J, Radford JA, et al. Custom-made foot orthoses for the treatment of foot pain[J]. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2008, (3): CD006801.

[6] Tong JW, Kong PW. Association between foot type and lower extremity injuries: systematic literature review with meta-analysis[J]. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2013, 43(10): 700-714.

[7] Mulligan EP, Cook PG. Effect of plantar intrinsic muscle training on medial longitudinal arch morphology and dynamic function[J]. Manual Therapy, 2013, 18(5): 425-430.

文中部分图片由AI辅助生成

编辑：张芷妍

责编：桂金焓

审核：熊永通